امروزه به دختران روش های پیچیده زیادی برای کاهش وزن و خشک کردن بدن ارائه می شود. اغلب، هیچ یک از اینها اثر مطلوب را به ارمغان نمی آورد. بهترین راه برای کاهش وزن، روی آوردن به روش های اثبات شده و مورد تایید متخصصان تغذیه است. یکی از اینها رژیم کتو، منوی هفته، بررسی ها و نکات مفیدی است که در این مقاله با آنها آشنا خواهید شد.
تاریخچه رژیم کتو
یک واقعیت جالب، اما از طریق رژیم کتون در آغاز قرن بیستم، کودکان برای حملات صرع درمان می شدند. پزشکان متوجه تغییراتی در بدن کودک شدند. وزن بدن او کاهش یافته و لایه چربی کاهش یافته است. متعاقباً، در عمل پزشکی، رژیم کتوژنیک به موفقیت دست یافته است و به شدت در رژیم غذایی استفاده می شود.
رژیم کتو به دلیل مولکول‌هایی که توسط کبد تولید می‌شوند و به عنوان منبع انرژی عمل می‌کنند، به این نام خوانده می‌شود. سیستم تغذیه مبتنی بر دریافت انرژی از توده چربی است، زیرا دریافت مقدار زیادی کربوهیدرات در بدن محدود است.
همین الان می توانید از این روش کاهش وزن استفاده کنید. اما باید درک کنید که اگر تلاش نکنید، هیچ چیز درست نمی شود. لازم است غذاهای حاوی کربوهیدرات را در رژیم غذایی به حداقل برسانید و پروتئین ها و چربی ها را در مقادیر گزاف جذب نکنید.
ماهیت رژیم کتوژنیک
سیستم تغذیه مبتنی بر این واقعیت است که فرد مصرف غذاهای کربوهیدرات را محدود می کند و در نتیجه عملاً کالری دریافتی را حذف می کند. پروتئین ها و چربی ها تا حدی می توانند به عنوان جایگزینی برای منبع انرژی عمل کنند، اما این برای عملکرد طبیعی بدن کافی نخواهد بود. در نتیجه رسوبات چربی درگیر خواهند شد.
تفاوت بین رژیم کتوژنیک و سایر روش های مبتنی بر پروتئین برای کاهش وزن چیست؟رژیم غذایی پر از غذاهای حاوی چربی های گیاهی است نه چربی های حیوانی.
مغز از گلوکز انرژی می گیرد. اگر کربوهیدرات ها به طور کامل حذف شوند، پس او برای یک زندگی کامل چیزی برای جذب منابع نخواهد داشت. سپس یک سوال منطقی مطرح می شود: در کجا در این صورت مغز مقدار کافی انرژی مصرف می کند؟
هنگامی که کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی وجود دارد، کبد به طور فعال درگیر می شود. چربی ها را به اسیدهای چرب تجزیه می کند و گلیسرول تولید می کند و در نتیجه اجسام کتون تشکیل می شود. این محصولات متابولیک مغز را تغذیه می کنند، بدون هیچ مشکلی در حفظ عملکرد پایدار آن.
اگر بدن به کربوهیدرات نیاز داشته باشد، گلیکوژن را از ماهیچه ها و کبد می گیرد. روند سازگاری اینگونه آغاز می شود.
طبقه بندی
رژیم کتوژنیک به سه نوع تقسیم می شود:
- پایه. برای کسانی که نمی خواهند سبک زندگی فعالی داشته باشند و تحت آموزش های ورزشی قرار بگیرند بهتر است. نیازی به تقویت کربوهیدرات اضافی نیست.
- هدف. طراحی شده برای کسانی که تمرینات فعال را رهبری می کنند. این یک رژیم کتو است که منوی هفتگی آن به توزیع کربوهیدرات ها در ساعت نیاز دارد: در آستانه بارهای ورزشی و در پایان آنها. بنابراین فرد پرانرژی خواهد بود و کمبود نیرو احساس نمی کند.
- چرخه ای. این شامل مصرف متناوب کربوهیدرات ها در حجم های بزرگ و کوچک است. حفظ سطح مطلوب گلیکوژن در بافت های ماهیچه ها و کبد را تضمین می کند. تخلیه یک روزه در طول هفته به کوچکتر شدن لایه چربی کمک می کند.
سود
مزیت اصلی این تکنیک در دستیابی سریع و با کیفیت به نتیجه است. کاهش وزن بدن از هفته دوم تغذیه تحت این برنامه آغاز خواهد شد.
ناپدید شدن تدریجی لایه چربی نیز قابل توجه خواهد بود. رژیم کتو برای ورزشکارانی که بدون از دست دادن توده عضلانی نیاز به کاهش بافت چربی دارند، ضروری است.
شایان ذکر است یکی دیگر از مزایای مهم چنین سیستم منبع تغذیه. برای کاهش اشتها است. این اثر را می توان با کاهش میزان انسولین در سیستم گردش خون توضیح داد. از آنجایی که غذای رژیم کتو دارای پروتئین و چربی کم است، می توانید از مشکل احساس گرسنگی و اشتهای "وحشی" جلوگیری کنید.
مزایای اضافی رژیم کتوژنیک حفظ طولانی مدت اثر به دست آمده و عدم وجود واکنش های استرس زا در بدن است (که در سایر گزینه های کاهش وزن وجود دارد).
پس از تکمیل چنین سیستم تغذیه ای، هیچ کاهشی در متابولیسم وجود ندارد. بر این اساس، فرد دوباره شروع به افزایش کیلوگرم از دست رفته نخواهد کرد. با این حال، شما نباید بلافاصله مقدار کربوهیدرات ها را در منو افزایش دهید.
چه کسانی رژیم کتو ندارند؟
به هیچ وجه نباید این روش کاهش وزن را برای افراد مبتلا به دیابت امتحان کنید. قبل از شروع رژیم حتماً خطر عوارض جانبی را ارزیابی کرده و موارد منع مصرف را مطالعه کنید. همچنین باید با پزشک مشورت کنید. رژیم کتوژنیک باید طبق قوانین خاصی که توسط پزشکان مدرن در کشورهای مختلف ایجاد شده است انجام شود.
در صورت وجود موارد زیر استفاده از آن به شدت ممنوع است:
- بیماری های کلیه، کبد، غده تیروئید و دستگاه گوارش.
- نقض در کار سیستم قلبی عروقی بدن.
- در زنان: دوران بارداری و شیردهی.
- التهاب کیسه صفرا: مزمن یا حاد.
برخی از عوارض جانبی و عوارض جانبی احتمالی در رژیم کتون وجود دارد. همچنین باید از قبل با آنها آشنا شوید.
در هفت روز اول پس از رژیم غذایی، بدن تحت یک فرآیند بازسازی قرار می گیرد. به همین دلیل، فرد ممکن است کمی احساس ضعف، ضعف و خستگی را تجربه کند. این به دلیل کمبود کربوهیدرات است.
شما همچنین باید مقدار محدودی از مواد معدنی، عناصر کمیاب مفید و ویتامین ها را مصرف کنید. این می تواند بر فرآیندهای مهم بدن و برخی از اندام ها تأثیر منفی بگذارد.
پزشکان مصرف کمپلکس های ویتامین را در طول رژیم کتوژنیک توصیه می کنند. فراموش نکنید که بیشتر چربی های حیوانی به افزایش کلسترول بد کمک می کنند.
مزایای
برنامه تغذیه کتون دارای ویژگی های مثبت زیر است:
- کاهش وزن سریعدر اینجا ویژگی های فردی ارگانیسم نقش مهمی ایفا می کند. گاهی اوقات فقط یک هفته به شما امکان می دهد پنج کیلوگرم وزن کم کنید.
- کاهش جزئی توده عضلانی. کاهش وزن به دلیل اثر چربی سوزی انجام می شود. این چربی است که به انرژی تبدیل می شود.
- احساس گرسنگی را از بین ببرید. هیچ غذای کم کالری در این رژیم وجود ندارد. اما کربوهیدرات سریع نیز وجود ندارد (اشتها را افزایش می دهد).
- موجی ملموس از انرژی، سرزندگی و قدرت. کتوز انرژی حاصل از چربی ذخیره شده را تبدیل می کند. بدن آن را صرف پردازش کربوهیدرات های دریافتی نمی کند.
نوشیدنی ها
در حالی که برای رفع تشنگی از رژیم کتون استفاده می کنید، فقط می توانید این نوع نوشیدنی ها را بنوشید:
- آب تمیز معمولی؛
- چای: سیاه یا سبز؛
- قهوه (الزام بدون شکر).
علاوه بر این، اما در مقادیر کم، می توانید از آب نارگیل، شراب و کاپوچینو بدون گلوکز استفاده کنید.
آیا می توان از شیرین کننده ها استفاده کرد؟
رژیم کتو، که منوی آن برای یک هفته برای زنان به طور کامل کربوهیدرات ها را حذف می کند، همچنین شیرینی ها را که مورد علاقه بسیاری از جنس منصف هستند، ممنوع می کند. اگر واقعاً می خواهید خود را ناز کنید، باید به سراغ این ترفند بروید و از شیرین کننده ها استفاده کنید.
شیرین کننده های مصرف مستقیم تاثیری بر افزایش قند خون ندارند. با این حال، آنها تأثیر منفی بر کاهش وزن، ایجاد و حفظ میل به غذاهای شیرین دارند. مضرترین شیرین کننده هایی که باید از آنها اجتناب کرد:
- عسل؛
- فروکتوز؛
- آب میوه غلیظ؛
- شربت آگاو؛
- شربت افرا
این غذاها کالری بالایی دارند. بنابراین خواص نسبتاً مضری مشابه شکر سفید دارند. ویژگی های منفی: تأثیر بر عملکرد کلیه ها و کبد، احتمال مقاومت به انسولین، بازگشت پوند اضافی.
برای کسانی که به شیرینی نیاز دارند، حتی در طول رژیم، استفاده از اریترول یا استویا توصیه می شود. چنین موادی غیر سمی هستند، برای بدن کاملا بی ضرر هستند و حاوی کربوهیدرات نیستند. اما همه آنها باعث افزایش اشتها و تشکیل گاز نیز می شوند، طعم خاصی دارند.
مراحل سازگاری بدن
یکی از ویژگی های رژیم کتون، دوره بسیار طولانی سازگاری بدن انسان با رژیم غذایی جدید است.
جنس منصف حداقل به مدت 5 روز سازگار می شود. رژیم کتو، که منوی هفتگی آن برای مردان مغذی تر است، برای نیمه قوی همچنان دشوارتر است. سازگاری در مردان 7 روز یا بیشتر است. این دوره سخت ترین دوره در نظر گرفته می شود.
در حال حاضر در روز هشتم رژیم، بدن انسان به طور کامل سازگار شده و بهبود می یابد. در ابتدا، فرد احساس طبیعی می کند.
در 2 روز اول رژیم کتو، بدن برای دریافت انرژی مورد نیاز، کربوهیدرات هایی را که قبلاً دریافت کرده بود، مصرف می کند. آنها حتی قبل از شروع کاهش وزن وارد بدن شدند.
مشکلات برای بدن
علاوه بر این، دشوارتر می شود، زیرا تمام کربوهیدرات های قبلی رسوب داده شده قبلاً خسته شده اند و انرژی باید در جایی گرفته شود. بنابراین، بدن شروع به پردازش پروتئین به گلوکز می کند.
بنابراین، بدن انسان در یک موقعیت استرس زا قرار می گیرد. در این زمان می تواند از بافت عضلانی پروتئین بگیرد که منجر به احساس ضعف و گاهی احساس درد در عضلات خواهد شد. اما به زودی دوره ای شروع می شود که در طی آن چربی مستقیماً سوزانده می شود.
از این الگوی زیر ناشی می شود: سازگاری بدن انسان با شرایط اضطراری، تولید اجسام کتون و سوزاندن توده چربی. علاوه بر این، تجزیه پروتئین ها کند می شود.
اگر از توصیه های اولیه متخصصان پیروی کنید، می توانید از 0. 5 تا 2. 5 کیلوگرم در هفته کم کنید. حداکثر مدت زمانی که می توانید در رژیم کتوژنیک بنشینید 3 هفته است.
لیست محصولات توصیه شده و ممنوعه
ویژگی اصلی این رژیم این است که قسمت اعظم رژیم غذایی با پروتئین زیاد خواهد بود. در زیر لیستی از غذاهای ضروری برای رژیم کتون و آنهایی که بهتر است از آنها اجتناب شود، آورده شده است.
توصیه شده:
- گوشت. البته منبع اصلی پروتئین و ویتامین است. بهتر است گوشت مرغ، گاو، خرگوش یا خوک مصرف شود.
- یک ماهی. یک گنج واقعی، متشکل از مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه. ماهی قرمز، شاه ماهی، ماهی کاد، کاپلین، دست و پا کردن، ماهی تن و هالیبوت مناسب است. به یاد داشته باشید که گوشت و ماهی باید یا بخارپز شوند یا در فر پخته شوند.
- غذاهای دریایی مختلف. به عنوان مثال، صدف یا ماهی مرکب غنی از پروتئین. همچنین برای خرچنگ مناسب است. میگو و صدف به خوبی هضم می شوند.
- تخم مرغغنی ترین ریز عناصر مرغ و بلدرچین در نظر گرفته می شود.
- آجیل. آنها را می توان به غذاهای اصلی اضافه کرد و همچنین به عنوان میان وعده استفاده کرد. مثلا گردو، فندق، بادام یا پسته.
- سبزیجات. البته آنها کم کالری و سرشار از فیبر هستند. اما برخی از آنها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند. خوردن کلم، کدو سبز، خیار، تربچه، اسفناج، کاهو، سبزی توصیه می شود.
- میوه. به شدت محدود کنید. فقط سیب ترش، گریپ فروت، پرتقال مجاز است.
- محصولات لبنی. از استفاده از آنها غافل نشوید. آنها سرشار از کلسیم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. می توانید پنیر دلمه، ماست شیرین نشده، پنیر، کفیر کم چرب.
ممنوع:
- اول از همه، انواع محصولات شیرینی پزی باید به طور کامل حذف شوند: کیک، شیرینی، کلوچه.
- میوه های شیرین. اینها شامل موز، انگور، خرمالو، انبه است.
- سبزیجات با کربوهیدرات زیاد. اینها سیب زمینی، ذرت، سیر، پیاز، سیب زمینی شیرین هستند.
- محصولات نانوایی.
- انواع غلات.
توصیه می شود روزانه بیش از 50 گرم کربوهیدرات مصرف نکنید. همچنین باید مایعات زیادی بنوشید. حداقل 2 لیتر در روز.
منو برای یک هفته با رژیم کتو
با توجه به غذاهای توصیه شده و ممنوعه فوق، تهیه رژیم غذایی کار سختی نیست.
رژیم کتوژنیک به مدت یک هفته می تواند شامل هر نوع گوشت، ماهی، انواع غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ، میوه های شیرین نشده، سبزیجات، آجیل باشد. همچنین می توانید قارچ، روغن نباتی، ادویه جات ترشی جات و ادویه جات را در اینجا اضافه کنید.
مهم است که به یاد داشته باشید که رژیم کتون به حداقل سه وعده غذایی اصلی نیاز دارد.
یک رژیم کتو، یک منوی تقریبی برای یک هفته که می توان به راحتی از یک الگو انتخاب کرد:
- صبحانه: هر ظرف تخم مرغ.
- میان وعده: شیک شیر/پروتئین یا آجیل.
- ناهار: یک غذای گوشت بدون چربی.
- شام: غذاهای دریایی به هر شکلی.
- شام دوم: محصول شیر تخمیر شده.